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Meine Ernährung

Seit ich mit dem Fitness begonnen habe, habe ich mich tagtäglich mit meiner Ernährung beschäftigt. Videos auf Youtube geschaut, mich von Rezepten inspirieren lassen und vor allem verschiedene Ernährungs-Stile selber ausprobiert. Nach und nach, und damit meine ich über Monate hinweg, habe ich mich wie die Meisten eingependelt und herausgefunden, welche Art der Ernährung für mich und meine Art zu trainieren am Besten passt.

Im Folgenden gebe ich einen kleinen, groben Einblick, was ich grundsätzlich als „Basics“ einkaufe und wie ich mich hautpsächlich ernähre.

F R E S H  S T A R T

Jeder Morgen beginnt bei mir immer, wirklich immer, mit einer großen Tasse Kaffee. Das bedeutet, wenn ich am Morgen mein Bett verlasse, geht mein erster Gang zu meiner geliebten Kaffeemaschine. Damit ich meinen Kaffee im Sitzen ganz in Ruhe genießen kann und Zeit habe, um langsam ohne Hektik wach zu werden, stehe ich oft 30 Minuten früher auf – Diese Zeit am Morgen nutze ich für meinen Kaffee, um erste Mails zu checken und – wie soll es auch anders sein- um zu überlegen, was ich wohlmöglich anziehe 🙂

W A S S E R

Wenn ich geduscht und fertig bin, bereite ich mir jeden Morgen ein Glas warmes Wasser mit Zitrone vor. Ich achte sehr darauf, genügend Wasser zu trinken und beginne damit gleich morgens auf den nüchternen Magen. Über den Tag verteilt trinke ich bis zu 3 Liter. Zu dem Glas Zitronen-Wasser nehme ich meine:

S U P P L E M E N T S

Wie man sieht, ist mein Supplement/ Fitness Schrank, einer meiner mehreren Schränke, voll gefüllt mit sogenannten Supplements. Eine Zeit lang habe ich neben Creatin und Whey Protein auch regelmäßig BCAAs getrunken. Mittlerweile nutze ich Whey Proteinpulver größten Teils zum Backen als Mehlersatz. Creatin und BCAAs trinke ich gar nicht. Ich achte darauf, alle wichtigen Nährstoffe in erster Linie über die Ernährung mit „richtigem“ Essen zu mir zu nehmen. Welche Supplements nehme ich dann?

Zu meinem Wasser nehme ich täglich eine Omega 3 Kapsel bestehend aus Fischöl mit natürlichen hochungesättigtem Omega 3 und einige Gerstengras Presslinge. Ich persönlich tue mich sehr schwer, Gerstengraspulver lediglich in Wasser gelöst zu trinken. Die Presslinge kann man wie eine Tablette einfach einnehmen – ohne den „Teich-Geschmack“.

I N T E R M I T T E N T  F A S T I N G

Auf mein Glas Wasser mit Zitrone folgen am Morgen/Vormittag noch circa 1,5 bis 2 Liter mehr Wasser und Tee. Ich nehme auf dem Weg zur Arbeit immer eine große Flasche Wasser mit und fülle diese mit Zitronenscheiben – so nutze ich die Zeit in der Bahn um bereits viel zu trinken und durch die Zitronenscheiben in der Flasche fällt es mir deutlich leichter, so viel zu trinken. Bis zum Vormittag esse ich so lange ich keinen Hunger verspüre nicht. Ich habe für mich persönlich herausgefunden, dass ich mit dem sogenannten „Intermittent Fasting“ unheimlich gut zurecht komme und mich damit sehr wohl fühle. Das bedeutet ich gebe meinem Körper jeden Tag genügend Zeit, um alle zuvor aufgenommenen Lebensmittel und deren Nährtstoffe aufzunehmen und „zu Ende“ arbeiten zu können. Sobald ich Hunger verspüre, beginne ich meinen Tag mit einem Stück Obst oder Gemüse. Am Wochenende mache ich mir dann auch gerne ein paar Dinkelwaffeln mit Avocado oder Smoothies aus tiefgekühlten Beeren (hier mische ich dann auch mal einen Löffel Whey Protein unter). Ich mag es nicht, zwischendurch hektisch in der Bahn oder auf dem Weg zu einem Termin zu essen. Essen bedeutet für mich Genuss, diesen intensiv wahrzunehmen und „richtig zu schmecken“. Daher könnte man fast sagen, ich zelebriere mein Essen und freue mich dann umso mehr darauf.

W H A T´S  I N  M Y  B A G?

Ich kaufe jeden Tag frisches Obst und Gemüse ein. Wie jeder, habe ich meine absoluten Favoriten und sogenannten Basics. Frisches Obst vertrage ich weniger gut daher bleibe ich Birnen, Äpfeln, Mangos, Granatapfel und Beeren aller Art meist treu. Besonders beim Gemüse wird es stehts bunt und meine absoluten Lieblinge sind:

  • Karotten
  • Parika
  • Fenchel
  • Tomaten
  • Avocado
  • Sprossen
  • Rote Beete
  • Brokkoli
  • Blumenkohl

Grundsätzlich liebe ich wie jeder Kohlenhydrate! Selbst in einem Kaloriendefizit verzichte ich niemals auf meine geliebten „Carbs“. In meine tägliche Ernährung baue ich folgende Kohlenhydratquellen ein:

  • Mais-/Dinkelwaffeln
  • frisches Dinkelbrot (bester Tipp in Hamburg ist das Dinkelbrot bei „Nur Hier“)
  • Süßkartoffeln
  • Haferflocken
  • Bananen
  • Dinkelnudeln

Ein straffer athletischer Körper braucht Protein ! Mittlerweile habe ich ein Gefühl für meinen Proteinbedarf und tracke keinerlei Grammanzahlen, sondern verlasse mich hierbei auf mein Gefühl. Besonders unterstützen tut mich beim Aufbau und Erhalt der Muskelmasse

  • Tunfisch im eigenen Saft
  • Lachs
  • Eier
  • mein geliebter Harzer Käse!

Viele Male musste ich mir bereits anhören, wie „Ekelhaft“ und „über riechend“ dieser Käse ist, doch ich persönlich liebe ihn. So, pur oder überbacken auf frischem Dinkelbrot. Er gehört zu mir und ich stehe dazu 🙂 Wie die Werte auf dem Bild verraten, weißt Harzer Käse abolute Top-Proteinwerte auf bei verhältnismäßig wenig Kalorien und kaum Fett. Nichtsdestotzotz ist Fett wahnsinnig wichtig ! Nicht nur Kohlenhydrate, sonder auch Fette sind toll und sie schmecken so unglaublich lecker:

  • eine handvoll Cashewnüsse
  • Walnüsse im Joghurt
  • Avocado Brot
  • oder Kokosöl

D I E  L U S T   A U F   S Ü ß E S

Natürlich verspüre ich auch Lust auf Zwischensnacks und Süßes. Im ersten Moment greife ich dann immer gerne zu Protein Riegel oder anderen „Healthy Snacks“. Bei Lust auf reine Kohlenhydrate und solchen Dingen wie Chips greife ich dann erst mal zu Maiswaffeln oder mache ein wenig Popcorn selbst. Meine Lieblingsprotein Riegel sind die „Apple Pie“ und „Cookie Dough“ – diese in Kombination mit einem Proteinkuchen oder Pancake – ein Traum.

Besonders im Sommer mache ich gerne Eis selbst. Hierzu kaufe ich neben tiefgekühltem Gemüse auch gerne tiefgefrorene Beeren oder anderes Obst. Bei Netto bekommt ihr sogar gefrorene Mango und zwar pur – ohne Zuckerzusatz oder ähnliches. Die tiefgefrorenen Beeren püriere ich dann mit etwas Soja-Milch, Flavdrops und mit Hilfe meines Whey Proteins entsteht ein absolut köstliches, süßes Eis aus nur 3 Zutaten!

Anstatt eiskalt geht aber auch heiß: Nach dem Essen mache ich mir oftmals einen Tee und süße ihn mit Stevia Drops. Mit dem warmen Tee und vielleicht noch einem großen Löffel Nussbutter trinke ich Schluck für Schluck meinen „Süß-Hunger“ weg.

Und sollte das mal so gar nicht funktionieren und ich nicht widerstehen können, dann laufe ich zu Rewe, pendle eine gefühlte Ewigkeit zwischen dem Chips- und Eisregal hin und her und entscheide mich dann für das, wonach mir in diesem Moment einfach der Sinn steht. Denn wie ihr wisst bin ich der Auffassung:

Schaue dir deine Vorbilder und Menschen, die du gerne magst und toll findest an: egal ob kräftigere Oberschenkel, eine kleine Brust, perfekte Bauchmuskeln oder doch 2 Kilo mehr. Was Menschen letztendlich fasziniert und das, was DICH ausmacht, ist PERSÖNLICHKEIT. Nicht ein perfekter Bauch und eine stets strikte Ernährung machen dich aus, sondern dein Charakter, den du in dir trägst.

PS: Dies war ein kleiner Einblick aus meiner ganz persönlichen Art mich zu ernähren, bei dem ich versucht habe, das Wichtigste zu erläutern.Ich überwache weder meine Makronährstoffe, noch meine Kalorienzufuhr. In einer Phase vor 1,5 Jahren habe ich alle Daten mit einer App getrackt und dort ein Gefühl für die Menge entwickelt. Heute habe ich mich davon gelöst und esse „nach Gefühl“.

Du hast Anregungen, Wünsche oder Fragen? Schreibe mir einen Kommentar unter diesen Blogpost – ich freue mich