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Keine Zeit für Sport – Wie ich mich ernähre

Dieser Artikel enthält unbezahlte Werbung  – Diese Woche ist schon beim Aufschlagen meines Bullet Journals unfassbar voll mit Terminen, Universität, Lernfenstern und bisher sehe ich noch keinen Platz für Sport. Kennst du dieses Gefühl? Du möchtest unbedingt ins Training, auf die Laufstrecke oder ähnliches, doch auf dem Laptop warten noch so viele Mails oder es liegen noch einige Artikel auf dem Schreibtisch, die vorbereitet werden müssen. Dann ist da dieser Zwiespalt zwischen: eigentlich „muss“ ich ins Training und man beginnt gedanklich alle Termine und Aufgaben irgendwie hin und her und umzuschieben wie komplizierte Rechenaufgaben. 

Manchmal gibt es einfach Phasen, da plant man sein Leben nicht nach dem Sport, sondern fügt den Sport so ein, wie es möglicherweise passt.

Somit entstehen auch einmal Tage oder Wochen, in denen ein Workout -so sehr man vielleicht- möchte, keinen Platz findet, weil es andere Prioritäten gibt. Das hat in meinen Augen nichts mit Ausreden zu tun, sondern dem Erlernen vom Einhalten von Prioritäten und einem gesunden Maß an Sport. Wenn man durch Instagram und Co. jedoch den Eindruck vermittelt bekommt,dass viele scheinbar 6 Mal die Woche im Gym sind, fängt man schnell an sich mit einem schlechten Gewissen auseinanderzusetzen. 

Herzlichen Glückwunsch – du hast anhand persönlicher Werte Prioritäten gesetzt und zeigst somit: du kennst deine Richtung und weißt, Entscheidungen zu treffen. 

Noch anheftend aus meiner extremen Fitness Zeit verspürt man dann natürlich schnell das unangenehme Gefühl, dass sich die körperliche Verfassung rapide nach unten entwickelt, man an Leistung nachlässt und vielleicht zunimmt. Doch der Schlüssel, um mal wieder runterzukommen und sich nicht so verrückt zu machen ist: Ernährung! Denn wenn diese stimmt, dann ist eine Woche Trainingspause großartig für deine Regeneration und Seele.

Merke:

  • Regeneration ist nicht gleich Nichtstun (hier kommt schon bald ein neues Ebook!)
  • Nicht nur Muskeln und Sehnen brauchen Ruhe vor Belastung, sondern auch dein Geist (beide sind miteinander verbunden)
  • Sport unterstützt deinen Ausgleich, er bestimmt ihn nicht
  • auch wenn Instagram so scheint: Niemand macht 6 Workouts die Woche

Was in meinen Einkaufskorb am Montag Nachmittag kommt, um mein Sportdefizit „auszugleichen“ und mich fit zu fühlen zeige ich dir :

Zunächst ganz wichtig: Greens! Entweder als Salat zubereitet mit Protein- und Kohlenhydraten oder nun aktuell jeden Tag in Form eines grünen Smoothies. Alle Zutaten wie

  • Sellerie
  • Gurke
  • Spinat
  • Zitrone
  • Ingwer

in einen Mixer geben und fertig! Glowing Skin garantiert + Sättigungsgefühl. Mein Mixer ist ein 1000 Watt Hochleistungsmixer und ich habe ihn im Sale bei BodyandFit erstanden. Wie in meiner Story vor einigen Tagen erwähnt bin ich total happy damit, weil: Sossen, Juices, Energy Ball Grundmasse, Cookie Dough, Kuchenteig etc. lassen sich innerhalb von Sekunden zubereiten und das Ganze ist -ganz wichtig- leicht zu reinigen.

Den Tag starte ich mit einem Saft aus Zitrone und Ingwer. Dazu nehme ich eine ganze Zitrone (ohne Schale natürlich) und ein Daumengroßes Stück Ingwer (ebenso geschält) und packe alles mit ein wenig Wasser in den Mixer. 

Gingerol ist ein „Superstoff“ denn es:

  • reguliert den Blutzucker
  • hemmt Entzündungen
  • hemmt Krebs
  • hilft gegen Übelkeit
  • ist antioxidativ
  • lindert Regelschmerzen
  • unterstützt die Verdauung und ist nach meiner Erfahrung absoluter Anti Blähbauch Drink

Wichtig: Protein + Fette! Proteine sind essenziell für den Körper zum Muskelerhalt, Muskelaufbau (findet in der Regeneration statt). Fette machen vielen Frauen Angst, sind aber super wichtig zu jeder Mahlzeit zu kombinieren, weil: länger satt! Täglicher Mindestbedarf: ab 55 Gramm.

Fett sättigt langanhaltend und vermindert somit Heißhunger oder Lust auf Süßes.

Gute Fettquellen:

  • Nüsse
  • Eier
  • Avocado
  • Fisch
  • Kürbiskerne
  • Hanfsamen (toll als Topping für Salate oder Bowls)

Grundsätzlich sagt man die tägliche Fettmenge beträgt 30 % des Gesamtenergiebedarfs. Diese Grammanzahl kannst du dir mit Hilfe dieses Rechners ganz einfach selber bestimmen.

Snacks sind: Äpfel, Kohlrabi, eine Handvoll Mandeln, Mandarinen, Dattel Riegel. Auf dem Bild siehst du meine neue Entdeckung: Energy Bar Date & Peanut. Diese Riegel schmecken tatsächlich wie Rawbites und Co und sind aber günstiger! Tolle und günstige Alternative für umgerechnet 1 EUR das Stück. Eine Box enthält 12 Riegel. Diese sind ohne Schokolade, machen durch die enthaltenen Fette lange satt, belasten nicht und passen in jede Uni-/Handtasche.

Alle diese Snacks sind reicht an Ballaststoffen für eine gute Verdauung (wichtig, da man oft durch weniger Bewegung eine verlangsamte Verdauung hat) und voller Vitamine und Spurenelemente! Dazu kommt:

Hohes Volumen und eine gerne Kaloriendichte – wichtiges Mantra, um in Zeiten von weniger Sport weiterhin viel essen zu können ohne die Kalorienbilanz zu sprengen.

Kürbis kann man ohne viel Aufwand super am Abend im Backofen garen lassen – während man die letzten Schreibtisch-Arbeiten zu Ende macht. In kleine Würfel schneiden und einfach für 25 Minuten in den Backofen geben. Ebenso die Kichererbsen. Die packe ich gewaschen und abgetrocknet ebenso dazu und daraus entstehe dann tolle kleine Chips für die Bowl.

Dieses Brot ist grandios und super einfach selbst zu backen. Ist auch nicht wirklich schwer, denn man muss den Teig nur mit Wasser quellen lassen. Das Brot backe ich dann in einer Silikonbackform und esse es zu den Bowls oder nehme es mit für zwischendurch. 

Kohlenhydrate reduziere ich nicht! Diese esse ich auch wenn ich keinen Sport mache. Nach Gefühl passe ich es in meinen Gesamtkalorienbedarf an. Am Ende ist immer eines ausschlaggebend:

Die Kalorienbilanz.

Zu viele Kalorien = Zunahme. Ausreichende Kalorien = Gewichtserhalt. Weniger Kalorien = Gewichtsabnahme. Nicht mehr und nicht weniger. Das bedeutet natürlich: wenn man den ganzen Tag im Büro oder in der Uni sitzt und keinen Sport macht, verbraucht man weniger Kalorien und kann wenige essen. Beziehungsweise passt dann die tägliche Kalorienmenge dem Bewegungsgrad an. 

Wie kann man nach einem langen Arbeitstag dennoch ein wenig Bewegung in den Tag bringen?

  • Vor dem Abendessen spazieren gehen
  • Mit dem Fahrrad nach Hause fahren / Laufen (Du kannst auch 2-3 Stationen eher aus der Bahn aussteigen und den Rest nach Hause laufen)
  • Tagsüber die Treppen nehmen
  • Stehen statt Sitzen (Insbesondere für Büros gibt es mittlerweile „Steharbeitsplätze“ dadurch hast du eine andre Körperbewegung)
  • Die Wohnung am Abend nochmal durchputzen (Win-Win: saubere Wohnung für einen klaren Start am nächsten Morgen und Extra Bewegung)

Zusammenfassend lässt sich also sagen: Es dreht sich alles um die Zahlen und Fakten: Kalorienbilanz. Diese ist bei einer Sporteinheit am besagten Tag höher. Wenn du dich mehr bewegst/Sport machst brauchst du mehr Kalorien in Form von Kohlenhydraten und Proteinen. Wenn du dich wenig bewegst, verbrauchst du weniger Energie und der Körper braucht weniger Kalorien. Du Brauchst dich also nicht verrückt machen, ob du nun Schokolade isst oder Kohlenhydrate in Form von Brot oder Obst. Wie du deine Kalorienmenge füllst bleibt dir überlassen.

Mir ist wichtig zu betonen: Ob du nun Fett abbauen willst oder deine körperliche Verfassung halten möchtest liegt ganz bei dir und deinem persönlichen Ermessen die Kalorienbilanz auszufüllen. Mit diesem Artikel teile ich meine persönliche Herangehensweise und Erfahrung, um mein aktuelles Wohlfühl-Feeling und Gewicht zu halten. Ich esse also in Phasen, in denen ich keinen schweißtreibenden Sport mache und viel sitze auf Erhalt, sprich nur das an Kalorienmengen, was mein Körper verbraucht. Welche Lebensmittel das dann unter anderem sind, teile ich mir dir in diesem Artikel. 

Noch mehr Insights speziell in meine Ernährung, sowie den damit verbundenen Sport findest du in meinem kostenlosen Ebook

 

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